वनस्पति-आधारित कुकबुक लेखक ज्याकी एकरबर्गले आफ्नो क्रिस्पी बफेलो टोफु सलाद रेसिपीमा टोफुलाई मुख्य भूमिका दिन्छिन्।
वनस्पति-आधारित कुकबुक लेखक ज्याकी एकरबर्गले आफ्नो क्रिस्पी बफेलो टोफु सलाद रेसिपीमा टोफुलाई मुख्य भूमिका दिन्छिन्।
ज्याकी एकरबर्गको रेफ्रिजरेटर भित्र हेर्नुहोस् र तपाईंले ताजा फलफूल र तरकारीहरूको इन्द्रेणी-रंगको एर्रे देख्नुहुनेछ, सबै धोएर, सुकाएर गिलास खाना भण्डारण कन्टेनरहरूमा स्थानान्तरण गरिएको। तिनीहरू प्रशस्त कचौरा र सलादहरूमा चित्रित हुन लागेका छन् जुन उनको ज्याकफ्रूटफुल किचन इन्स्टाग्राम खातामा उनको हस्ताक्षर बनेका छन्।
तर यस रेसिपी विकासकर्ताको भान्साको वास्तविक MVP वास्तवमा त्यो फ्रिजमा तपाईंले फेला पार्नुहुने सबैभन्दा फिक्का चीज हो: टोफु।
प्रोटिन भनेको मानिसहरूले सोध्ने कुरा हो जब तिनीहरूले अकरबर्गले कुनै पनि जनावर उत्पादनहरू खाँदैनन् भनेर जान्दछन्। (उनी अक्टोबर २०१९ देखि शाकाहारी छिन् तर “बिरुवामा आधारित” शब्द बढी समावेशी शब्द मन पराउँछिन्।) यदि तपाईंको जाने शाकाहारी खाना स्रोत डोरिटोस र ओरियोस हो भने तपाईंले पर्याप्त पाउनुहुनेछैन, उनले उल्लेख गरिन्।
अकरबर्गको पहिलो कुकबुकमा दर्जनौं बोटबिरुवामा आधारित रेसिपीहरू छन्।
अकरबर्गको पहिलो कुकबुकमा दर्जनौं बोटबिरुवामा आधारित रेसिपीहरू छन्। ज्याकी अकरबर्ग
तर यदि तपाईंले “आधारभूत कुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुभयो र मेरो मनपर्ने सामग्री, टोफु सहित सम्पूर्ण खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुभयो भने, यो निश्चित रूपमा सम्भव छ,” २०२३ मा प्रकाशित “द क्लिन भेगन कुकबुक” का लेखक अकरबर्गले भने।
“म सामान्यतया हरेक बिहान सोया दूध, पालुङ्गो, केरा र मटर र चामलको प्रोटिन मिसाउने बिरुवामा आधारित प्रोटिन पाउडरले बनेको स्मूदीबाट सुरु गर्छु,” अकरबर्गले भनिन्। “घाम उदाउनु अघि म ४५ ग्राम प्रोटिन पाउँछु।”
अन्य खाना र खाजाको लागि, अकरबर्गले सिमी, दाल, बदाम, बीउ र टेम्पेह जस्ता स्टेपलहरूमा मिसाउँछिन्। यी सबै विकल्पहरूले प्रति दिन लगभग १०० ग्राम प्रोटिन थप्छन्, उनले पुष्टि गरिन्। यो हालको उच्च-प्रोटिन क्रेजको समयमा प्रचार गरिएको सामान्य चिन्हसँग बराबर हो।
वयस्कहरूको लागि प्रोटिनको सिफारिस गरिएको आहार भत्ता प्रति किलोग्राम शरीरको तौल प्रति दिन ०.८ ग्राम, वा प्रति पाउन्ड ०.३६ ग्राम हो। सन्दर्भको लागि, १५०-पाउन्ड (६८-किलोग्राम) व्यक्तिलाई त्यो चिन्ह पूरा गर्न दैनिक ५४ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। अनुमान अनुसार लगभग सबै पुरुषहरूले प्रोटिन लक्ष्य हासिल गर्छन् वा त्योभन्दा बढी जान्छन्, र ८% भन्दा कम महिलाहरू कम हुन्छन्।
मांसपेशी निर्माण गर्ने म्याक्रोन्यूट्रिएन्टले भरिएको प्राप्त गर्ने अकरबर्गले पत्ता लगाएको सबैभन्दा राम्रो र बहुमुखी तरिकाहरू मध्ये एक टोफु हो। बीन दहीको रूपमा पनि चिनिन्छ, यो सोयाबीन-आधारित खानामा सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू, वा प्रोटिन निर्माण ब्लकहरू हुन्छन्, जुन शरीरले आफैं बनाउन सक्दैन।
ती सबै एमिनो एसिडहरूको समावेशको अर्थ टोफु हो जसलाई आहारविद्हरूले कहिलेकाहीं अण्डा, मासु र दुग्धजन्य पदार्थ जस्ता पशु उत्पादनहरूसँगै “पूर्ण प्रोटिन” भनेर सम्बोधन गर्छन्। टोफु ताजा सोया दूधलाई दही बनाएर, ब्लकमा कम्प्रेस गरेर, र चिसो हुन दिएर बनाइन्छ, जसरी गाईको दूधबाट चीज बनाइन्छ।
ज्याकी एकरबर्गले प्रायः आफ्नो कचौरा र सलाद रेसिपीहरूमा टोफुसँगै रंगीन फलफूल र तरकारीहरू थप्छिन्।
ज्याकी एकरबर्गले प्रायः आफ्नो कचौरा र सलाद रेसिपीहरूमा टोफुसँगै रंगीन फलफूल र तरकारीहरू थप्छिन्। सौजन्य ज्याकी एकरबर्ग
कसरी चाहना-योग्य टोफु पकाउने
अकरबर्ग नरम, बोरिंग वा स्पन्जी भएको टोफुको प्रतिष्ठा परिवर्तन गर्ने अभियानमा छिन् — र अरूलाई पनि यो उनीहरूको खानामा थप प्रोटिन थप्नको लागि खाली स्लेट समाधान हो भनेर विश्वस्त पार्ने अभियानमा छिन्।
यसको आनन्द लिनको लागि तपाईं शाकाहारी हुनु आवश्यक छैन, या त: “मलाई लाग्दैन कि आहार कालो र सेतो हुनुपर्छ। म बोटबिरुवामा आधारित खाना खान रोज्दै छु किनभने यसले मेरो शरीरलाई अद्भुत महसुस गराउँछ, र मलाई यी खानाहरूको स्वाद मन पर्छ। तर यदि तपाईं हप्तामा एउटा बोटबिरुवामा आधारित खाना खान चाहनुहुन्छ वा अण्डा, गाईको मासु वा कुखुरा समावेश गर्ने दिनमा मेनुमा टोफु थप्न चाहनुहुन्छ भने, त्यो पनि पूर्ण रूपमा राम्रो छ,” अकरबर्गले भनिन्।
यहाँ उत्कृष्ट टोफु रेसिपीहरू तयार गर्ने उनको चार सजिलो सुझावहरू छन्।
अतिरिक्त-फर्म टोफुबाट सुरु गर्नुहोस्
“धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि टोफु धेरै स्पन्जी, नरम वा नरम हुन्छ, वा उनीहरूलाई बनावट मन पर्दैन,” अकरबर्गले भनिन्। “म बुझ्छु, र यदि तपाईंले कडा वा अतिरिक्त-फर्म टोफु छनौट गर्नुभयो भने, तपाईं यसलाई (माथि दुई प्लेटहरू बीच भारी क्यान वा बोतलको साथ) लगभग 30 मिनेटको लागि थिच्न चाहनुहुन्छ अतिरिक्त पानी हटाउन र मासुदार बनावट सिर्जना गर्न।”
यद्यपि, यदि तपाईं त्यो प्रेसिंग चरण छोड्न चाहनुहुन्छ भने, र विशेष गरी यदि तपाईं टोफुमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, “उच्च-प्रोटिन, अतिरिक्त-फर्म टोफु किन्नुहोस्। यसले प्रेसिंगलाई हटाउँछ; यसमा सबैभन्दा मासुदार बनावट छ; र सबैभन्दा नटिस्ट स्वाद छ।”
आफ्नो टोफुलाई प्यान-सियरिङ गर्ने प्रयास गर्नुहोस्
टोफु पकाउने सबैभन्दा छिटो र सजिलो तरिकाले तपाईंलाई आफ्नो ओभन वा ग्रिल पहिले नै तताउनु पनि पर्दैन, अकरबर्गले व्याख्या गरे।
खाना पकाउने स्प्रे वा तेलको पातलो तहमा लेपित ननस्टिक स्किलेटमा, थिचिएको फर्म वा एक्स्ट्रा-फर्म टोफु वा जस्तै उच्च-प्रोटिन टोफुको क्यूब, स्ल्याब, त्रिकोण वा स्टिकहरू थप्नुहोस्। टुक्राहरूलाई एक तहमा फैलाउनुहोस् र मध्यम-कम आगोमा प्रत्येक छेउमा लगभग चार मिनेटको लागि, वा सतह सुनौलो नभएसम्म र प्यानबाट सजिलै निस्केसम्म तताउनुहोस्। अर्को छेउमा अलि कम समयको लागि पकाउनुहोस्, र तपाईंलाई टोफुको उपचार गरिनेछ “जुन लगभग गहिरो फ्राइ गरिएको जस्तो स्वाद छ तर गरिएको छैन। पछि तपाईंले चाहेको कुनै पनि मसला, सस वा ड्रेसिङमा टस गर्नुहोस्, र यो अद्भुत छ।”
मसला बनाउनुहोस् र यसलाई सस बनाउनुहोस्
“टोफुमा तटस्थ, थोरै नटी स्वाद छ, त्यसैले यसले तपाईंले यसलाई जोडेको सस वा मसलाको कुनै पनि स्वाद लिन्छ,” अकरबर्गले भने। “धेरै भान्सेहरू टोफुलाई म्यारिनेट गर्न मन पराउँछन्, जसले राम्रो काम गर्छ। तर यदि तपाईं प्यान-सियरिङ गर्दै हुनुहुन्छ वा टोफु बेक गर्दै हुनुहुन्छ भने, यसलाई म्यारिनेट पनि आवश्यक पर्दैन।”
उनले धेरै छिटो र सजिलो विकल्प सुझाइन्: नरिवल एमिनो (नरिवलको फूलको किण्वित रसबाट बनेको कम-सोडियम, सोया सस जस्तो मसला) सँग फर्म टोफुको क्यूबहरू टास्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई मसलाले छर्क्नुहोस् र बेक गर्नुहोस् वा सियर गर्नुहोस्। तपाईंले तलको टोफु शावरमा बाउल रेसिपीमा यो विधि जीवन्त भएको देख्नुहुनेछ।
“नरिवल एमिनोले सिजनिङलाई टाँस्न मद्दत गर्छ, र यसमा हल्का मिठास र गहिरो उमामी स्वाद हुन्छ। यसले टोफुसँग जादुई काम गर्छ, किनभने टोफु एकदमै खाली स्लेट हो,” अकरबर्गले भने।
मसालाको पक्षमा, अकरबर्ग कालो बनाउने सिजनिङ, जीरा, पेपरिका, लसुन पाउडर र प्याज पाउडरको बारेमा जंगली छन्। पोषणयुक्त खमीर, फ्लेक्स वा पाउडरमा ठोस उच्च-प्रोटिन शाकाहारी उत्पादन र निष्क्रिय बेकिंग खमीरबाट बनेको, स्वादिष्ट र चीजदार स्वाद हुन्छ — र टोफुलाई स्क्र्याम्बल्ड अण्डाको विकल्पमा रूपान्तरण गर्ने मुख्य घटक हो।
ज्याकी एकरबर्गको यो टोफु स्क्र्याम्बल विथ स्वीट पोटाटोज रेसिपी जस्ता स्क्र्याम्बलहरू बनाउन पौष्टिक खमीर उपयोगी हुन सक्छ। ज्याकी एकरबर्ग
टोफु पकाएर पनि तपाईं रसिलो हुन सक्नुहुन्छ, उनले भनिन्। तपाईंले खन्नुहुने परिचित परिकारहरूको स्वाद पुन: सिर्जना गर्न आफ्नो मनपर्ने बदामको सस, बारबेक्यू सस वा बफेलो ससमा टोफुको क्यूबहरू थोपा वा कोटिंग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो टोफु प्रकार बदल्नुहोस्
सबै प्रकारको फर्म टोफु आदर्श हुन्छ जब तपाईं सियरिङ, स्टिर-फ्राइङ, स्क्र्याम्बलिंग, बेकिंग वा ग्रिलिङ गर्न पर्याप्त बलियो चीज खोज्दै हुनुहुन्छ, अकरबर्गले भने। तर यसको कजिनलाई नहेर्नुहोस्: रेशमी टोफु।
“रेशमी टोफु अनप्रेस गरिएको छ र फर्म टोफु भन्दा उच्च पानी सामग्री छ। बनावट बाक्लो दही, कस्टर्ड वा पुडिंग जस्तै धेरै छ। त्यसकारण, यो मिठाई र स्मूदीहरूको लागि असाधारण छ,” अकरबर्गले व्याख्या गरे।
उनको मनपर्ने प्रयोग चकलेट मुस हो; एक मिठाई जसले टोफुलाई पूर्ण रूपमा कोकोआ-स्वादको क्लाउडमा लुकाउँछ। रेशमी टोफु क्रिमी हाई-प्रोटिन गोचुजाङ नूडल्स र क्रिमी स्वीट कर्न सुप जस्ता स्वादिष्ट सस र सूपहरूमा पनि चम्किन्छ।
“यो उनीहरूको कटेज चीज वा ग्रीक दही युगमा रहेकाहरूका लागि एक उत्कृष्ट स्वैप हो,” अकरबर्गले भने, यो तथ्यलाई संकेत गर्दै कि यो प्रायः ती ट्रेंडी डेयरी उत्पादनहरूको लागि स्वैपको रूपमा कदम चाल्न सक्छ।
सोया प्रति एलर्जी वा संवेदनशील? टोफु टेबलबाट बाहिर छैन। फवा सिमी, कद्दूको बीउ, चना वा बदामबाट बनेको सोया-मुक्त टोफु खोज्नुहोस्, अकरबर्गले सल्लाह दिए।
टोफु शावरमा बाउल
तपाईं ज्याकी अकरबर्गको यो टोफु शावरमा बाउल रेसिपीमा फर्म टोफु प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ। नरिवल एमिनो र प्रशस्त मसलाहरूले यस कचौराको स्वाद बढाउँछन्।
तपाईं ज्याकी अकरबर्गको यो टोफु शावरमा बाउल रेसिपीमा फर्म टोफु प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ। नरिवल एमिनो र प्रशस्त मसलाहरूले यस कचौराको स्वाद बढाउँछन्। ज्याकी एकरबर्ग
४ जनालाई सेवा दिन्छ
तयारी समय: १५ मिनेट
कुल खाना पकाउने समय: ४० मिनेट
शावर्मा टोफु सामग्रीहरू
१६ औंस उच्च-प्रोटिन, सुपर फर्म टोफु, क्यूब गरिएको
२ चम्चा नरिवल एमिनोहरू
१ चम्चा जीरा
१ चम्चा पेपरिका
१ चम्चा धनिया
½ चम्चा अदुवा
½ चम्चा बेसार
½ चम्चा दालचिनी
½ चम्चा नुन र मरिच प्रत्येक
कचौरा सामग्रीहरू
१ कप ग्लुटेन-मुक्त कुस्कस, पकाएको र चिसो
८ कप मिश्रित सागहरू
१ अंग्रेजी काकडी, काटिएको
१ अर्ध-पाकेको एभोकाडो, क्यूब गरिएको
¼ रातो प्याज, बारीक काटिएको
१ कप चेरी टमाटर, काटिएको
¼ कप अजमोद, काटिएको
१ चम्चा रातो वाइन भिनेगर
½ कागतीको रस
½ कप ह्युमस
सस सामग्रीहरू
¼ कप भुटेको ताहिनी
१ कागतीको रस
१ चम्चा लसुन पाउडर
पानी, आवश्यकता अनुसार पातलो बनाउन
निर्देशनहरू
१. ओभनलाई ४०० डिग्री फरेनहाइटमा तताउनुहोस् र चर्मपत्र कागजले ठूलो बेकिंग पानालाई लाइन गर्नुहोस्। एउटा कचौरामा क्युब गरिएको टोफु थप्नुहोस् र नरिवल एमिनो र मसलाहरू छर्क्नुहोस्। मिलाउनको लागि टस गर्नुहोस्।
२. बेकिंग शीटमा फैलाउनुहोस् र क्रिस्पी नभएसम्म २० देखि २५ मिनेट बेक गर्नुहोस्।
३. कचौरालाई छिटो कुल्ला गर्नुहोस् र सुकाउनुहोस्, र काकडी, प्याज, एभोकाडो, चेरी टमाटर, अजमोद, रातो वाइन भिनेगर र कागतीको रस थप्नुहोस्। मिलाउनको लागि चलाउनुहोस् र स्वाद अनुसार नुन र मरिचले सिजन गर्नुहोस्।
४. मिश्रित सागहरूलाई चार सर्भिङ कचौराहरूमा विभाजन गर्नुहोस्।
